COMPOSITION / SEM. 15 juin 2026
Lundi , 15 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Bench Press (5/0/1/0)
- 6/6 Skater Squat
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 KB/DB Gorilla Row
- 12 BB Hip Thrust
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 30 Band Triceps Pushdown
- 25 KB Curl
- 20 Bench Dip
- 15 Abmat Sit-up
Mardi , 16 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat / Goblet Squat (5/0/1/0)
- 12/12 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-KB 1-Leg Deadlift
- 10 DB Bench Press Neutre
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Lateral Band Walk
- 8/8 Copenhagen Plank Powell Raise
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mercredi , 17 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 15 Roller Leg Curl
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Front Lunge
- 12 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 12
- 12 Deficit Push up on DB
- 12 Standing DB Curl Neutre
- 12 Cable Rope Face-Pull
- 20 Abmat Sit-up
Jeudi , 18 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 BB Hip Thrust (2/0/1/3)
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm DB Press Neutre
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:45 Abmat Crunch
Min 1 | 00:45 Plank Shoulder Tap
Min 2 | 00:45 Iso Hip Bridge Band Abduction
Vendredi , 19 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8 BB Bench Press
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | EMOM 16 ALT.
Min 0 | 5 Chin-up (5/0/1/0)
Min 1 | 20 KB Goblet Pulse Squat Heels Elevated
Min 2 | 12 DB Jackknife
Min 3 | Repos
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 TRX Row Neutre
- 15 à 20 Hollow Hold Plate Press
- 15 à 20 Rope Triceps Pushdown
Samedi , 20 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 10 Seated DB Arnold Press
- 12 Hanging Knee Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 12 Chest-Supported DB Row Neutre
BLOC 3 | AMRAP 12
- 20 Miniband Front Plank Leg Lift
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 12 DB Hip Bridge
- 12 MB Lying Leg Raise
Dimanche , 21 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 LM Zercher Split Squat
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 20 LM Low Hold Lateral Squat
BLOC 3 | E2MOM 12 ALT.
Min 0 |
- 12 à 15 Push up
- 12 à 15 Bench Dip
Min 2 |
- 12 à 15 Standing DB Curl Neutre
- 12 à 15 Rope Cable Face-Pull