COMPOSITION / SEM. 3 août 2026
Lundi , 3 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB/DB Sumo Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel LM Press
- 10/10 Half-Kneel Cable 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | E3MOM 9
- 10/10 Side Plank Band Glute Clam
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March
Mardi , 4 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 10 ALT.
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
Mercredi , 5 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 16 DB Deficit Reverse Lunge Alterné
- 12 Hollow Hold Plate Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Half-Kneel Pulldown Pronation
- 12 Band Pulll-Apart
- 15 Seated Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 14 Cable Rope Face-Pull
- 14 Plank Rotation
- 30 Bicycle Crunch
Jeudi , 6 août 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 10 DB Seated Press Pronation + 10 Plate Front Raise
- Min 2 | 10 TRX Row Pronation + 10 TRX Row Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 12 Roller Leg Curl
- 15 Lying Leg Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 10 Standing DB Curl Supination + 10 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Close Grip Push up + 10 Bench Dip
Min 2 | Repos
Vendredi , 7 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 4+4+4 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Pronation
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Supination
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Side Plank Hip Abduction
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Samedi , 8 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Wide Grip Pull-up Neutre
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press Pronation
- 30 Flutter Kick
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 2-DB Sumo Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 KB Curl
- 20 Band Triceps Pushdown
- 20 DB Lateral Raise
- 20 Deadbug
Dimanche , 9 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 15 DB Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.