MÉTABOLIQUE / SEM. 20 juillet 2026
Lundi , 20 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: Sled Sprint (moitié du gazon)
Min 1: 20-30 Flutter Kick
Min 2: 6/6 Split Squat Jump
Min 3: Side Plank (00:30/côté)
Min 4: Repos
BLOC 2 | E2MOM 20 ALT.
Min 0: 10/10 Power Step Up + 30 Mountain Climber
Min 2: 10-15 Roller Leg Curl + 10-15 Roller Knee Tuck
Mardi , 21 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (8:30)
01:00 Effort / 01:30 Repos
- ALT. 1-Arm Devil's Press
BLOC 2 | AMRAP 35 (en équipe de 2)
- 60 Cal Rameur, SkiErg ou Assault Bike
- 60 Abmat Sit Up
- 60 Air Squat
- 60 Push Up
- 60 Supination TRX Row
- 60 American KBS
Mercredi , 22 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 20 Plate G2OH
Min 1: 20 Frog Pump
Min 2: 10/10 Side Plank Hip Dip
Min 3: 5 Inchworm +
BLOC 2 | Intervalles (23:15)
00:45 Effort / 00:45 Repos
4 Séries/Exercice
A. Assault Bike
B. Burpee Broad Jump
C. KB Sumo Deadlift
D. Corde à sauter
Jeudi , 23 juillet 2026
BLOC 1 | 2 Séries (26:00)
AMRAP 5
- 3 à 6 Sprawl to Pull up ou 6 à 8 Jumping Pull Up
- 16 KB Goblet Reverse Lunge
02:00 Repos
AMRAP 5
- 8 cal Rameur
- 8 Renegade Push Up
02:00 Repos
BLOC 2 | AMRAP 15
21-15-9 reps
- Air Squat
- ALT. 1-Arm DB Hang Power Snatch
- Feet Elevated Crunch
02:00 Repos
Vendredi , 24 juillet 2026
BLOC 1 | 4 Séries (42:45)
01:35 Effort / 00:35 Transition
- TRX Sled Drag Aller + Push Retour
- SkiErg
- Wall Ball
- 10 V-Sit + reste du temps en planche
- Rameur
Samedi , 25 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 15-20 Sprawl
Min 1: 20 Deadbug
Min 2: 20-30 Bicycle Crunch
Min 3: Repos
BLOC 2 | 3 AMRAP 6 (24:00)
AMRAP 6
- 5 DB Press + 5 DB Push Press + 5 DB Push Jerk
- 15 Russian KBS
3:00 Repos
AMRAP 6
- 10 Hanging Knee Raise + 2s Hold
- 15 Wall Ball
3:00 Repos
AMRAP 6
- 10 cal SkiErg ou Assault Bike
- 15 Seated Knee Tuck
Dimanche , 26 juillet 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 8/8 Split Stance 1-Arm Russian KBS
Min 1: Forward + Reverse Bear Crawl
Min 2: Repos
BLOC 2 | 3 Séries (28:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- 5 Man Maker + Max Distance Rameur
- 15/15 Suitcase KB Deadlift + Max Cal BikeErg ou Assault Bike