MÉTABOLIQUE / SEM. 5 octobre 2026
Lundi, 5 octobre 2026
BLOC 1 | AMRAP 40
- 5 Box Jump
- 5 Jump Squat
- 10/10 Low Windmill
- 10 Hanging Oblique Knee Raise
- 20 DB Front Rack Squat
- 20 Cal Rameur
01:00 Repos
Mardi, 6 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 25 DB Push Press
- 00:30 Suspension à la barre
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 2 | AMRAP 10 (en équipe de 4)
Max. Cal Air Bike (changement aux 00:30)
BLOC 3 | 3 AMRAP (18:00)
6 Devil's Press + 10 ALT. Reverse Lunge + 16 Jumping Jack
AMRAP 5
03:00 Repos
AMRAP 4
03:00 Repos
AMRAP 3
Mercredi, 7 octobre 2026
BLOC 1 | 4 E2MOM 6 (24:00)
A. Sled Sprint (tout le gazon)
B. 00:30 BikeErg facile + 00:20 Sprint
C. 00:30 SkiErg facile + 00:20 Sprint
D. 8 High Jump Sprawl
BLOC 2 | E4MOM 16
- 10/10 KB Suitcase Deadlift
- 10 ALT. 1-Leg Ball Slam
- 250m Rameur
- 00:30/00:30 Side Plank
Jeudi, 8 octobre 2026
BLOC 1 | 3 Séries (23:00)
- 03:00 AMRAP: 20 Goblet Reverse Lunge + 10 Plate G2OH
01:00 Repos
- 03:00 AMRAP: 10-15 Roller Knee Tuck + 10-15 DB Floor Press
01:00 Repos
BLOC 2 | 3 Séries (17:00)
- 02:00 Rameur, Assault Bike, BikeErg ou SkiErg
01:00 Repos
- 02:00 AMRAP: 10-15 TRX Row + 20 Plank Shoulder Tap
01:00 Repos
Vendredi, 9 octobre 2026
BLOC 1 | EMOM 16 ALT.
Min 0: 6/6 Lateral Power Step Up
Min 1: 12-15 Lying Leg Raise
Min 2: 12 Jump Lunge (focus hauteur)
Min 3: 12/12 Cable Pallof Press
BLOC 2 | 5 Séries (25:00)
00:40 Effort / 00:20 Transition
- BikeErg*
- Front Plank to Side Plank
- Diagonal Band Pull Apart
- Hollow Body to Superman
- Rameur (récupération active)
Samedi, 10 octobre 2026
BLOC 1 | 4 Séries (10:20)
00:20 Effort / 00:20 Transition
- Skierg
- Planche sur les mains
- Hollow Hold
- Hanging Knee/Leg Raise Hold
BLOC 2 | 4 Séries (4:20)
- 00:20 Power Push Up
01:00 Repos
BLOC 3 | 3 AMRAP 8 (26:00)
AMRAP 8
- 15/15 1-Arm DB Floor Press
- 30 Cal Rameur
01:00 Repos
AMRAP 8
- Sled Press (Moitié gazon)
- 30 Air Squat
01:00 Repos
AMRAP 8
- 15 Sprawl
- 30 Reverse Crunch
Dimanche, 11 octobre 2026
BLOC 1 | 3 Séries (11:00)
03:00 Effort / 01:00 Repos
- 6 Burpee Box Jump
- 16 1-Arm ALT. KBS
- 20 Russian Twist
- Max 1/2 Turkish Get up pour le reste du 03:00
BLOC 2 | AMRAP 30 (en équipe de 2)
- 100 KB Sumo Deadlift High Pull
- 100 DU ou 300 SU
- 100 Roller Leg Curl
- 100 Wall Ball
Max distance rameur pour le reste du 30:00