Lundi, 2 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 00:10 accélération Assault Bike + 00:10 sprint
BLOC 2 | 3 EMOM 9 ALT. (26:00)
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 ALT. Goblet Front Lunge
Min 1: 00:45 V-Sit
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 BikeErg
MIn 1: 00:45 Bear Plank
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Corde à sauter (SU ou DU)
Min 1: 00:45 Reverse Crunch
Min 2: Repos
Mardi, 3 novembre 2026
BLOC 1 | 7 Séries (41:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- Devil's Press
- Rameur
- Sled Press
- Hanging Knee Raise Hold / Suspension
- Deadbug / Bird Dog (en alternance ch. série)
01:00 Repos
Mercredi, 4 novembre 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- Russian KBS (lourd)
- Hamstring Bridge Hold
- Standing Band Row
BLOC 2 | E5MOM 20
Personne 1
- 01:30 de rameur
Personne 2
- 10 Sprawl
- 5 Inchworm
- Planche avant-bras pour le reste du temps
BLOC 3 | 3 Séries (8:30)
- 01:00 Shuttle Run
Repos 00:30
- 00:30/côté Suitcase March (lentement!)
Repos 00:30
Jeudi, 5 novembre 2026
BLOC 1 | 4 EMOM 4 (19:00)
Repos 1:00 entre chaque EMOM 4
A. 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
B. 00:20 accélération Rameur + 00:10 Sprint
C. 00:20 ALT. Lunge + 00:10 Jump Lunge
D. 00:20 Planche sur les mains + Sled Sprint (moitié du gazon)
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 20 Sprawl
- Planche sur les avant-bras
- 20 DB Squat to Press
- Chin up / Chin up hold / Suspension
- 20 Abmat Sit Up
- Corde à sauter (SU ou DU)
- 10/10 OH Reverse Lunge
- Side Plank
Vendredi, 6 novembre 2026
BLOC 1 | 2 E2MOM8 (16:00)
E2MOM 8
- 00:25 SkiErg
E2MOM 8
- 00:25 BikeErg
BLOC 2 | E3MOM 15
- 5 Box Jump
- 10 Jump Squat
- 10 Air Squat
- 30 Mountain Climber
- 15 Plank Leg Lift (lentement!)
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 20 American KBS
Min 1: 10 Hollow Rock + Hold
Min 2: Repos
Samedi, 7 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 10 Ball Slam
Min 1: 4/4 Single Arm DB Push Press (lourd)
Min 2: 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | 2 Séries (27:30)
AMRAP 5
- 15/15 1-Arm KB/DB Shoulder Press
- 150m Rameur
02:30 Repos
AMRAP 5
- 15 WallBall
- 15 DU ou 30 SU
02:30 Repos
Dimanche, 8 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 25 ALT.
Min 0: 10 Sprawl to Box Jump
Min 1: 8/8 Suitcase RDL
Min 2: 8 Inchworm Push Up
Min 3: 20-30 Side to Side Heel Touch
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (17:30)
00:30 par côté, par exercice
00:30 Repos entre chaque exercice
- 10/10 1-Arm Russian KBS
- 1-Leg Hip Thrust Hold
- Pallof Hold