Lundi, 16 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 25 ALT.
Min 0: 20 ALT. 1-Arm Russian KBS
Min 1: 8/8 Suitcase RDL
Min 2: 15 Band Pull Apart
Min 3: 10 Lying Leg Raise
Min 4: Repos
BLOC 2 | 4 Séries (17:30)
01:00 par Station / 00:30 Repos entre exercices
- 01:00 BikeErg ou Assault Bike
- 00:30/côté Half-Kneeling Pallof Hold
- 00:30/côté DB 1-Leg Hip Thrust
Mardi, 17 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:25 Sprint Rameur
Min 1: 00:35 Bear Plank Pull Through
Min 2: 30 Bicycle Crunch
Min 3: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Burpee to Plate
- 6 Box Jump
- 8 ALT. DB Hang Power Snatch
- 8 Push Up
Mercredi, 18 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
00:10 Accélération Air Bike + 00:10 Sprint
BLOC 2 | 3 EMOM 9 ALT. (26:00)
A.
Min 0: 00:45 ALT. Reverse Lunge to Step Up
Min 1: 00:45 MB Reverse Crunch
Min 2: Repos
B.
Min 0: 00:45 BikeErg
MIn 1: 00:45 Plank Hip Dip
Min 2: Repos
C.
Min 0: 00:45 Sprawl
Min 1: 00:45 1-Leg Wall Sit
Min 2: Repos
Jeudi, 19 novembre 2026
BLOC 1 | Intervalles (41:00)
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Rameur
- Close Grip Push Up
- Hollow Hold
- Repos
Repos 02:00
5 Séries - 00:40 Effort / 00:20 Repos
- Sled Push
- DB Floor Press
- Hanging Knee Raise
- Repos
Vendredi, 20 novembre 2026
BLOC 1 | 4 Séries (15:30)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Medball Clean
- Planche abdominale (chargée)
- SkiErg
- Hamstring Bridge Hold
BLOC 2 | 4 Séries (18:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- 20 Sprawl
- 20 Bicycle Crunch
- Max Russian KBS jusqu’à 3:00
BLOC 3 | 2 séries (6:15)
01:00 Effort / 00:15 Transition
- Plate Step Over
- Plank Plate Step Up
- 01:15 Repos
Samedi, 21 novembre 2026
BLOC 1 | 2 EMOM 5 (10:00)
EMOM 5:
- Sled Sprint (Moitié du Gazon)
EMOM 5:
- 00:10 Sprint SkiErg
BLOC 2 | AMRAP 15
- 5 Chin Up
- 10 Roller Knee Tuck
- 200m Rameur
BLOC 3 | AMRAP 15
- 20 Renegade Row
- 10/10 1-Arm DB Push Press
- 30 DU / 60 SU
Dimanche, 22 novembre 2026
BLOC 1 | E2MOM 18 ALT.
Min 0: 6 Box Jump + 12 Jump Squat
Min 2: 10 Hanging Leg Raise ou T2B
Min 4: 6 à 10 cal Rameur
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15-20 Wall Ball
- 30 Mountain Climber
- 10/10 Side Plank Rotation
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Shuttle Run
Min 1: 00:45 Dead Bug
Min 2: Repos