COMPOSITION / SEM. 29 juin 2026
Lundi , 29 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 15 DB Bench Press Pronation
- 12/12 Elevated Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 Goblet Split Squat + 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:20 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 1 | 00:20 TRX Row Pronation Iso + 10 TRX Row Pronation
Mardi , 30 juin 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Bent-Over Row Pronation
- 12 Seated DB Press Neutre
- 12/12 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Bicycle Crunch
00:15 Repos
00:45 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
Mercredi , 1 juillet 2026
Congé férié de la Confédération. L’entraînement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Strict Press
- 16 KB Gorilla Row
- 16 Plate Russian Twist
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Prone Y Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 12 Standing DB Zottman Curl
- 15 Band Pull-Apart
- 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Jeudi , 2 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat Heels Elevated
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 16 DB Walking Lunge
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Vendredi , 3 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Arnold Press
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
- 10 Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Goblet Split Squat FFE
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Lateral Raise
- 15 à 20 KB Preacher Curl
- 30 Bicycle Crunch
Samedi , 4 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 DB Goblet Reverse Lunge
- 10/10 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 TRX Row Neutre
- 12 Standing DB Press Pronation
- 10/0 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Lying Leg Raise
- 10/10 1-Leg Hip Thrust
- 10 Hanging Knee Raise
- 10/10 Side Plank Rotation
Dimanche , 5 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 DB Bench Press Neutre
- 12 BB Bent-Over Row Pronation
- 10 Plate Hollow Hold Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 2-DB Front Squat Heels Elevated
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:30 Effort / 00:30 Repos
- Close Grip Push up
- Cable Rope Biceps Curl Supination
- DB Front Raise