COMPOSITION / SEM. 6 juillet 2026
Lundi , 6 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 LM Zercher Reverse Lunge
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 DB Half-Kneel 1-Arm Press
- 12/12 LM Split-Stance 1-Arm Row
BLOC 3 | E3MOM 12
- 10/10 Miniband Quadruped Hip Extension
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 15 Hollow Hold to Knee Tuck
Mardi , 7 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 15 Half-Kneel Pulldown Supination
- 8/8 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 12/12 Elevated Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 12/12 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 Goblet 1-Leg Squat to Box + 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:20 Rope Triceps Extension Iso + 10 Rope Triceps Extension
Min 1 | 00:20 TRX Row Iso + 10 TRX Row
Mercredi , 8 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 BB Reverse Lunge
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 Seated DB Press Pronation
- 12/12 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Crunch Feet on Bench
00:15 Repos
00:45 Seated Knee Tuck
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
Jeudi , 9 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6 BB Strict Press (5/0/1/0)
- 8/8 DB 3-Points Row
- 16 Plate Russian Twist
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge Feet Elevated
- 12 Prone Y Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Standing Curl Neutre
- 15 à 20 Band Pull-Apart
- 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Vendredi , 10 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Bench Press Pronation
- 12 TRX Row
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 16 DB Forward Lunge Alt.
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Samedi , 11 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 Half-Kneel Arnold Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Goblet Split Squat
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Front Raise
- 15 à 20 KB Curl
- 30 Bicycle Crunch
Dimanche , 12 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 DB Goblet Deficit Reverse Lunge
- 12/12 Miniband Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 TRX Row Supination
- 16 Standing DB Press Neutre Alt.
- 12/12 Miniband Lateral Walk
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 Lying Leg Raise
- 10/10 Alternating Superman
- 12 Hanging Knee Raise
- 10/10 Side Plank Rotation