COMPOSITION / SEM. 13 juillet 2026
Lundi , 13 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Bench Press Pronation
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 10 Plate Hollow Hold Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Pulse Goblet Squat Heels Elevated
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Bench Dip
- Cable Straigth Bar Biceps Curl Supination
- DB Lateral Raise
Mardi , 14 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6/6 LM 1-Leg Romanian Deadlift
- 16 Plank KB Pullthrough
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Half-Kneel 1-Arm Press
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 Miniband Plank Leg Lift Alt.
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 12 Hollow Hold to Knee Tuck
Mercredi , 15 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12 DB Bench Press Pronation
- 12/12 Elevated Side Plank Hip Dip
BLOC 2 | E2MOM 16 Alt.
Min 0 | 15/15 Cable Kickback
Min 2 | 8/8 Goblet Split Squat + 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:25 Push Up Iso + 8 Push Up
Min 1 | 00:25 TRX Row Pronation Iso + 8 TRX Row Pronation
Jeudi , 16 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10/10 DB Bulgarian Split Squat
- 8/8 Roller 1-Leg Curl
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Bent-Over Row Pronation
- 10 Seated DB Press Neutre
- 12/12 1-Leg Calf Raise
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Bicycle Crunch
00:15 Repos
00:45 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:15 Repos
00:45 Planche
01:15 Repos
Vendredi , 17 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 16 KB Gorilla Row
- 16 Plate Russian Twist
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6/6 Skater Squat
- 8/8 DB 1-Leg Hip Bridge
- 12 Prone Y Press
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 10 Standing DB Zottman Curl
- 20 Band Pull-Apart
- 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Samedi , 18 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7 Back Squat Heels Elevated
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 16 DB Walking Lunge
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Dimanche , 19 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Half-Kneel 1-Arm Arnold Press
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Goblet Split Squat FFE
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Lateral Raise
- 15 à 20 KB Preacher Curl
- 30 Bicycle Crunch