COMPOSITION / SEM. 27 juillet 2026
Lundi , 27 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Half-Kneel Arnold Press
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
- 10 Roller Knee Tuck / Roller Pike
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 DB Goblet 1-Leg Squat to Box (5/0/1/0)
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Front Raise
- 15 à 20 KB Curl
- 30 Bicycle Crunch
Mardi , 28 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 12 Band Lying Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 10 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Plate Deadbug Pullover
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 16 Cable Rope Face-Pull
- 16 Plank Shoulder Tap
- 30 Plate Russian Twist
Mercredi , 29 juillet 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 8 DB Seated Press Neutre + 12 Plate Front Raise
- Min 2 | 8 TRX Row Neutre + 12 Band Pull Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Romanian Deadlift
- 12 DB Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6 Standing DB Curl Pronation + 6 Standing DB Curl Supination + 6 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 10 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Jeudi , 30 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5+5+5 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8 DB Bench Press Pronation 1&1/2
- 10/10 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Vendredi , 31 juillet 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Chin-up
- 10/10 DB Half-Kneel 1-Arm Press Neutre
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 10/10 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 KB Curl
- 20 Band Triceps Pushdown
- 20 DB Lateral Raise
- 20 Deadbug
Samedi , 1 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 12 2-DB Front Squat Heels Elevated
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 80 Bicycle Crunch
- 60 Abmat Sit-up
- 40 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de deux. On se partage le travail.
Dimanche , 2 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Strict Press
- 10 DB Lateral Raise
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 10/10 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Pronation
- 12 Band Pull-Apart
- 12 Close Grip Push Up
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 Crunch Side-to-side Heel Touch