COMPOSITION / SEM. 10 août 2026
Lundi , 10 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 DB Strict Press Neutre
- 5 à 8 Chin up / Leg Assisted Chin-up
- 10 Roller Pike / Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 DB Reverse Lunge
- 10/10 1-Leg Hip Bridge
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 TRX Row Neutre
- 12 DB Curl Neutre
- 12 Bench Dip
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 30 Crunch Side-to-side Heel Touch
Mardi , 11 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB/DB Romanian Deadlift
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Split Stance LM Press
- 10/10 Split Stance Cable 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | AMRAP 9
- 10/10 Side Plank Band Glute Clam
- 10/10 Quadruped Band Hip Extension
- 10/10 Band Psoas March
Mercredi , 12 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up Neutre
- 12 Cable Rope Straight Arm Pulldown
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 1-Leg Hamstring Bridge
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 DB Chest Fly
- 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
- 15 à 20 Band Pull-Apart
Jeudi , 13 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 DB Goblet Reverse Lunge to Squat
- 12 Band Lying Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Half-Kneel Pulldown Supination
- 12 BB Bent-Over Row Supination
- 12 Plate Deadbug Pullover
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 16 Cable Rope Face-Pull
- 24 Plank Shoulder Tap
- 30 Plate Russian Twist
Vendredi , 14 août 2026
BLOC 1 | E2MOM 16
- Min 0 | 8 DB Seated Press Neutre + 12 Plate Front Raise
- Min 2 | 8 TRX Row Neutre + 12 Band Pull Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 DB Romanian Deadlift
- 12 DB Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 6 Standing DB Curl Pronation + 6 Standing DB Curl Supination + 6 Standing DB Curl Neutre
Min 1 | 10 Cable Straight Bar Pushdown Supination + 10 Cable Straight Bar Pushdown Pronation
Min 2 | Repos
Samedi , 15 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6+6 BB Back Squat
- 12 Prone Y-Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 7 DB Bench Press Pronation 1&1/2
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Row Neutre
BLOC 3 | Tabata
4 séries
- 00:20 DB Hip Bridge
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Miniband Lateral Walk
- 00:10 Repos
01:00 Repos
4 séries
- 00:20 Bicycle Crunch
- 00:10 Repos
Dimanche , 16 août 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Chin-up
- 12/12 DB Half-Kneel 1-Arm Press Neutre
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Lateral Squat
- 12/12 Copenhagen Plank Powell Raise
BLOC 3 | AMRAP 10
- 22 KB Curl
- 22 Band Triceps Pushdown
- 22 DB Lateral Raise
- 22 Deadbug