COMPOSITION / SEM. 12 octobre 2026
Lundi, 12 octobre 2026
Journée de l’Action de grâce. L’entrainement est à faire de façon autonome.
BLOC 1 | E3MOM 12
- 5 à 8 Pull-up
- 15 DB Bench Press Neutre
- 10/10 Band Lateral Walk
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15 2-DB Sumo Squat
- 12 Band Hollow Hold Hip Abduction
BLOC 3 | EMOM 8 ALT.
Min 0 | 00:20 Push Up Iso + 10 Push Up
Min 1 | 00:20 TRX Row Neutre Iso + 10 TRX Row Neutre
Mardi, 13 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 8/8 DB Deficit Reverse Lunge
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 12 Plate Jackknife
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 12 DB Lateral Raise
- 12/12 Weighted Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries
00:45 Crunch Feet Elevated
00:15 Repos
00:45 Crunch Side-to-Side Heel Touch
00:15 Repos
00:45 Hollow Hold
01:15 Repos
Mercredi, 14 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12 Seated DB Press Pronation
- 10/10 DB 3-Points Row
- 10 Hollow Hold Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 5/5 Skater Squat
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Cable Face-Pull
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 à 20 Standing DB Curl Neutre
- 15 à 20 Band Pull-Apart
- 15 à 20 Cable Rope Triceps Pushdown
Jeudi, 15 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 Back Squat
- 10/10 Band Psoas March
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12/12 1-Arm DB Bench Press Neutre
- 10/10 1-Arm TRX Row
BLOC 3 | AMRAP 10
- 5/5 DB Front Lunge to Reverse Lunge
- 6 KB Reverse Crunch to Deadbug
- 10/10 1-Leg Calf Raise
Vendredi, 16 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm LM Press
- 15 DB Bent-Over Row Supination
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Goblet Split Squat
- 8/8 LM 1-Leg RDL
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 15 DB Front Raise
- 15 Rope Overhead Triceps Extension
- 30 Bicycle Crunch
Samedi, 17 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 4/4 DB Goblet Curtsy Lunge to Lateral Lunge
- 10/10 Band Lying 1-Leg Hip Flexion
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 TRX Row Supination
- 20 Standing DB Press Pronation Alt.
- 10/0 Miniband Side Plank Glute Clam
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 Lying Leg Raise
- 25 Crunch Feet on Bench
- 30 Seated Band Hip Abduction
Dimanche, 18 octobre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Bench Press
- 14 DB Bent-Over Row Supination Alt.
BLOC 2 | E3MOM 12
- 15 Pulse Goblet Squat
- 15 Roller Leg Curl
BLOC 3 | Timed Sets
3 Séries (09:00)
00:35 Effort / 00:25 Repos
- Cable Rope Overhead Triceps Extension
- DB Standing Biceps Curl Supination
- Plate Front Raise