Lundi, 9 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 à 8 Pull-up
- 10 DB Pullover
- 15 Hollow Hold Plate Press
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 2-DB/KB 1-Leg RDL
- 10/10 Split Stance Cable Woodchop
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
- 12 à 15 DB Chest Fly
- 12 à 15 Cable Rope Triceps Pushdown
- 12 à 15 Band Pull-Apart
Mardi, 10 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 7/7 DB Goblet Bulgarian Split Squat
- 7/7 DB Goblet Split Squat FFE
- 20 Bicycle Crunch
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10 DB Chest-Supported Row Pronation
- 10 Cable Upright Row
- 20 Plate Russian Twist
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Roller Knee Tuck
- 10 Seated Knee Tuck
- 20 Plank Shoulder Tap
- 10 Prone Y-Press
- 01:00 Repos
Mercredi, 11 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6+6+6 DB Bench Press Pronation Cluster
- 6+6+6 TRX Row Neutre Cluster
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 BB Hip Bridge
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
- 12 Lying Leg Raise
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0 | 00:20 DB Curl Supination Isométrique + 10 DB Curl Supination
Min 1 | 00:20 Rope Triceps Pushdown Isométrique + 10 Rope Triceps Pushdown
Min 2 | Repos
Jeudi, 12 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Romanian Deadlift (4/0/1/0)
- 12 Roller Leg Curl
- 8/8 Deadbug DB Pullover
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 Half-Kneel DB 1-Arm Press Neutre
- 15 Cable Bent-Over Row Supination
BLOC 3 | EMOM 12 ALT.
- 8/8 DB 1-Leg Hip Thrust
- 00:30 Hollow Hold
- 20 Band Seated Hip Abduction
- 00:30 Planche
Vendredi, 13 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Chin-up (4/0/1/0)
- 10 Bent-Over DB Row Neutre
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 2-DB Sumo Squat
- 10/10 Copenhagen Hip Lift
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10 Cable Face Pull
- 10 DB Bent-Over Reverse Fly
- 15 KB Curl
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
Samedi, 14 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 6 BB Back Squat (4/0/1/0)
- 16 Bear Plank Shoulder Tap
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-Arm DB Bench Press Pronation
- 10/10 Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 10/10 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | AMRAP 10 (2x2)
- 60 Russian Twist
- 50 Bicycle Crunch
- 40 Abmat Sit-up
- 30 Lying Leg Raise
- 20 Hanging Leg Raise
En équipe de 2. On se partage le travail. Une personne travail à la fois.
Dimanche, 15 novembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 Close Grip Bench Press
- 10 DB Lying Triceps Extension
- 10 Hollow Hold Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Reverse Lunge
- 10/10 DB 1-Leg Hip Bridge Foot Elevated
BLOC 3 | AMRAP 10
- 10/10 TRX 1-Arm Row
- 10/10 Side Plank Band Row
- 12 Bench Dip
- 12 Cable Rope Triceps Pushdown
- 00:45 Hollow Hold