Lundi, 9 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 20 ALT.
Min 0: 00:10 Accélération + 00:20 Sprint BikeErg
Min 1: 00:30 Seal Walk
Min 2: 1 Turkish Get up par côté
Min 3: Repos
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Burpee
- 6 Cal Rameur ou SkiErg
- 6/6 1-Arm DB Hang Power Clean + Push Press
Mardi, 10 novembre 2026
BLOC 1 | 4 EMOM 3 (15:00)
1. 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
2. 00:20 Air Squat + 00:10 Jump Lunge
3. 00:20 Planche sur les mains + Sled Sprint (moitié gazon)
4. 00:20 Cossack Squat + 00:10 Skater Jump
* 01:00 Repos entre chaque EMOM 3
BLOC 2 | 3 EMOM 9 ALT. (26:00)
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Plate OH Reverse Lunge
Min 1: 00:45 Hanging ALT. Leg Raise
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Rameur
MIn 1: 00:45 Roller Knee Tuck
Min 2: Repos
EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 Aller-Retour Course
Min 1: 00:45 Plank Hip Dip
Min 2: Repos
Mercredi, 11 novembre 2026
BLOC 1 | 6 Séries (41:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- BikeErg
- Sled Press
- Corde à sauter
- Devil's Press (sans push up)
- T- Push up
- TRX Row
- Planche abdominale
01:00 Repos
Jeudi, 12 novembre 2026
BLOC 1 | 4 Séries (11:25)
00:25 Effort / 00:35 Repos
- DB Hang Power Clean
- Hamstring Bridge Hold
- Rameur
BLOC 2 | E5MOM 20
- 20 à 30 Sprawl
- 20 Russian KBS
- 5 Inchworm
- 00:30 Hollow Hold
BLOC 3 | 2 séries (8:30)
01:00 Effort / 00:30 Repos
- Air Squat
- AMRAP: 10 Jumping Jack + 20 Mountain Climber
- 00:30/00:30 Side Plank
Vendredi, 13 novembre 2026
BLOC 1 | 4 EMOM 4 (19:00)
1. 00:20 accélération Air Bike + 00:10 Sprint
2. 00:20 ALT. Reverse Lunge + 00:10 Jump Lunge
3. 00:20 accélération SkiErg + 00:10 Sprint
4. 00:20 Plank Shoulder Tap + Sled Sprint (moitié du gazon)
* 01:00 Repos entre chaque EMOM 4
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 10 Burpees
- Repos
- 20 Wall Ball
- Chin up / Chin up hold / Suspension
- 20 Lying Leg Raise
- Rameur
- 10/10 Cable 1-Arm Lat Pulldown
- Abmat Sit Up
Samedi, 14 novembre 2026
BLOC 1 | 2 E2MOM8 (16:00)
E2MOM 8
- 8-12 Cal Rameur
E2MOM 8
- 5 Box Jump + 15 Jump Squat
BLOC 2 | E3MOM 15
- 15 DB Squat to Press
- 20 Plank Jack
- 20 Russian Twist
BLOC 3 | EMOM 9 ALT.
Min 0: 00:45 DU ou SU
Min 1: 00:45 Roller Knee Tuck
Min 2: Repos
Dimanche, 15 novembre 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 4/4 Half-Kneeling Rotational MB Slam
Min 1: 4/4 Single Arm DB Push Press (lourd)
Min 2: 4-6/côté Turkish Sit Up
BLOC 2 | 2 Séries (27:30)
AMRAP 5
- 10/10 1-Arm KB/DB Shoulder Press
- 10 Cal Rameur
02:30 Repos
AMRAP 5
- 10 WallBall
- 10 Sprawl
02:30 Repos