MÉTABOLIQUE / SEM. 14 septembre 2026

11 sept.

Lundi, 14 septembre 2026

BLOC 1 | 6 Séries (13:30)

Skierg, Rameur ou Vélo
- 00:40 à faible intensité
- 00:30 à intensité élevée
- 00:40 planche abdominale
Repos 00:30

BLOC 2 | E5MOM 30 ALT.

Min 0: 30 Wallball + 60 DU ou 120 SU

Min 5: 10 Man Maker + 30 Abmat Sit Up

Min 10: 30 Plate G2OH + 60 Air Squat

Mardi, 15 septembre 2026

BLOC 1 | 5 Séries (19:45)

00:45 Effort / 00:15 Transition

- TRX Sled Drag
- Planche abdominale
- Russian KBS
- Reverse Crunch

BLOC 2 | 5 Séries (19:45)

00:45 Effort / 00:15 Transition

- ALT. DB 1-Arm Push Press + OH Reverse Lunge
- ALT. V-Sit
- BikeErg
- TRX Row

Mercredi, 16 septembre 2026

BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
BLOC 1 | AMRAP 18 (en équipe de 2)

- 10 Push Up
- 350m Rameur

BLOC 2 | AMRAP 22 (en équipe de 2)

- 10 Glute Bridge DB Floor Press + 20 Mountain Climber
- Hollow Hold

- 15 DB Squat to Press
- Suspension à la barre

- 10/10 Partner Pallof Press/Hold

Jeudi, 17 septembre 2026

BLOC 1 | EMOM 8 ALT.

Min 0: 5 Broad Jump
Min 1: 10 American KBS

BLOC 2 | EMOM 16 ALT.

Min 0: 00:50 ALT. 1-Arm Devil's Press
Min 1: 00:25 Flutter Kick + 00:25 Hollow Hold
Min 2: 00:50 Bear Plank DB Pull Through
Min 3: Repos

BLOC 3 | EMOM 16 ALT.

Min 0: 00:30 Skierg
Min 1: 00:30/côté Side Plank Rotation
Min 2: 00:30 Jump Squat
Min 3: Repos

Vendredi, 18 septembre 2026

BLOC 1 | 1 Série (21:00)

05:00 Effort / 00:20 Transition
- SkiErg
- BikeErg
- Rameur
- Air Bike

BLOC 2 | AMRAP 20

- 10/10 Half-Kneeling Cable Lat Pulldown
- 10/10 Offset KB/DB Reverse Lunge
- 10/10 1-Arm KB/DB Arnold Press
- 10/10 Elevated Single Leg Glute Bridge
- 20 Reverse Crunch

Samedi, 19 septembre 2026

BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)

- 6 Jump Squat
- 12 Wall Ball

- 6 Sprawl
- 12 Calories Rameur

BLOC 2 | 5 Séries (19:00)

- 01:00: Shuttle Run

01:00 Repos

- 01:00: 16 Plank Shoulder Tap + Max Plate G2OH

01:00 Repos

Dimanche, 20 septembre 2026

BLOC 1 | EMOM10 ALT.

Min 0: 8 Tall Kneeling Medball Vertical Toss
Min 1: 6/6 Single Arm DB Split Jerk

BLOC 2 | 3 Séries (29:00)

01:30 Effort / 01:00 Repos
- DB Cluster
- Rameur
- Sprawl to Plate
- Assault Bike

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