COMPOSITION / SEM. 21 septembre 2026
Lundi, 21 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 5 Back Squat (5/0/1/0)
- 10/10 1-Arm KB/DB Row
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 Cable 1-Leg RDL
- 8/8 1-Arm DB Bench Press
- 20 Plank Shoulder Tap
BLOC 3 | AMRAP 10
- 20 DB Hip Thrust
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
- 12/12 1-Leg Calf Raise
Mardi, 22 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8/8 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Neutre
- 8/8 1-Leg Hamstring Bridge
- 15 Roller Knee Tuck
BLOC 2 | E3MOM 12
- 16 DB Step-Up Alt.
- 15 Cable Rope Overhead Triceps Extension
- 12 Bench Lying Leg Raise Hip Lift
BLOC 3 | AMRAP 10
- 15 KB Curl
- 15 DB Lateral Raise
- 15 Bench Dip
- 15/15 Miniband Lateral Walk
Mercredi, 23 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 6/6 DB Deficit Reverse Lunge
- 12/12 TRX 1-Arm Row Prise Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 10/10 1-KB 1-Leg RDL
- 10 DB Seated Press Pronation
- 12 Roller Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 9 (2x2)
- 10/10 Partner Pallof Press
- 20 Partner MB Russian Twist
- 5 Partner Inchworm Clap
- 00:30 Repos
Jeudi, 24 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 8 BB Bench Press
- 12 Roller Leg Curl
- 12 Band Pull-Apart
BLOC 2 | E3MOM 12
- 6 à 10 Chin-up
- 12 Pulse Goblet Squat
- 12 MB Knee Tuck
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12 DB Lying Triceps Extension
- 12 Cable Upright Row
- 00:45 Hollow Hold
Vendredi, 25 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 10 BB Hip Thrust
- 12/12 Half-Kneel DB 1-Arm Press Neutre
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 DB Split Squat
- 12 Cable Bent-Over Row Supination
- 16 Plank DB/KB Pullthrough
BLOC 3 | AMRAP 10
- 12/12 Miniband Lateral Walk
- 12/12 Miniband Side Plank Clamshell
- 20 Deadbug
Samedi, 26 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 12
- 10 DB Bench Press Neutre
- 8/8 LM Goblet Reverse Lunge
BLOC 2 | E3MOM 12
- 8/8 LM Staggered Stance RDL
- 12/12 Cable Half-Kneel 1-Arm Pulldown Supination
- 12/12 Side Plank Hip Dip
BLOC 3 | E3MOM 12
- 16 LM Twist
- 15 Cable Rope Curl
- 15 DB Bent-Over Reverse Fly
Dimanche, 27 septembre 2026
BLOC 1 | E3MOM 15
- 12/12 DB Bulgarian Split Squat
- 10 Cable Pulldown Supination (4/0/1/0)
BLOC 2 | E3MOM 12
- 12 Banded Hip KB Deadlift
- 12 Push up
- 12/12 Side Plank Hip Abduction
BLOC 3 | INTERVALLES
5 séries
01:00 Effort / 01:00 Repos
- 40 Russian Twist
- 30 Crunch Side-to-Side Heel Touch
- 20 Bicycle Crunch
- 10 Lying Leg raise
On se rend le plus long possible dans la séquence en 01:00 et on reprend là où on était rendu.