MÉTABOLIQUE / SEM. 21 septembre 2026
Lundi, 21 septembre 2026
BLOC 1 | E4MOM 20
- 10/10 Single Arm Russian KBS
- 250m Skieg ou Rameur
- 30 Bicycle Crunch
BLOC 2 | AMRAP 20
- 10/10 Hand Supported DB Single Leg RDL
- 20 Deadbug
- 30 Sprawl
- 10/10 Single Leg Hip Thrust
- 20 cal BikeErg ou 10 cal Air Bike
- 30 Reverse Crunch
Mardi, 22 septembre 2026
BLOC 1 | 6 Séries (15:20)
Rameur et BikeErg/Air Bike
- 00:40 à faible intensité
- 00:40 à intensité élevée
- 00:40 Hollow Hold
Repos 00:40
BLOC 2 | 2 Séries (28:00)
03:00 Effort / 02:00 Repos
- 30 DB Squat to Press + Max DU
- 30 American KBS + Max Aller-Retour Course
- 30 Push Up + Max Abmat Sit Up
Mercredi, 23 septembre 2026
BLOC 1 | 5 Séries (40:50)
00:50 Effort / 00:20 Transition
- Sled Push (lourd)
- ALT. Front Lunge
- Planche sur les mains
- Single Arm DB Push Press (Alterner aux 5 reps)
- Seated Jack Knife
- Air Bike
- TRX Row
Jeudi, 24 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 5 Sprawl
- 10 Renegade Push Up
- 350m Rameur
BLOC 2 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 10 Glute Bridge DB Floor Press + 20 Jumping Jack
- Planche abdominale
- 15 Wall Ball
- Suspension à la barre
- 15 Partner Med Ball Sit Up
Vendredi, 25 septembre 2026
BLOC 1 | EMOM 12 ALT.
Min 0: 8 Russian KBS (Lourd) ou 8 Dual KB Russian Swing
Min 1: 8 Ball Slam
Min 2: 5 Broad Jump
BLOC 2 | 5 Séries (29:00)
00:45 Effort / 00:15 Transition
- Skierg
- Deadbug
- Bear Plank DB Pull Through
- Jump Squat / Air Squat
- Front Plank to Side Plank
01:00 Repos
Samedi, 26 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
Rameur + Vélo: pendant que 1 personne rame, l'autre pédale sur le BikeErg ou le AirBike.
BLOC 2 | AMRAP 20
- 5 Chin up
- 10/10 KB/DB Waiter Squat
- 10/10 1-Arm KB/DB Arnold Press
- 20 Mountain Climber
- 20 Jump Lunge
Dimanche, 27 septembre 2026
BLOC 1 | AMRAP 20 (en équipe de 2)
- 6 Box Jump
- 12 American KBS
- 12 Cal Rameur
- 24 Sprawl
BLOC 2 | 5 Séries (20:45)
- 01:10 AMRAP Plank Jack + Course
01:00 Repos
- 01:10: 10 Wall Ball + Max DU/SU
01:00 Repos